每天10分鐘,幾個簡單動作幫你擺脫腰酸背痛

如果你是需要長期坐辦公室工作的白領,

忙起來就可能忘了端正姿勢,


保護頸椎、腰椎,總會覺得腰酸背痛,而且越來越彎腰駝背。

這些長期不良習慣導致的問題,其實只要稍微鍛煉幾下,就能慢慢緩解。

推薦大家做做以下這幾個動作,

每天10分鐘,就能幫助我們擺脫久坐帶來的各種疼痛,恢復優美、挺拔的身姿。

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◆ 緩解背痛

雙腿跪下,把左腿伸出,使其呈90度角;將雙手放在腦後,驅動左臀向前。

讓你的左臀前部和左大腿前部都能感受到拉力,保持30秒;

注意不要向前彎身,讓肩膀和臀部始終保持垂直。

返回跪姿,然後換另一邊。每天做5次。

每天10分鐘,幾個簡單動作幫你擺脫腰酸背痛

◆ 伸展肩部

雙腳分開站立,跨度比髖部稍寬即可,將雙臂向兩側伸直;

從肘部將手臂彎成直角,掌心向前,向中間收縮肩胛骨;

手臂和雙手向後慢慢劃圈,保持肩胛骨收縮;

也可以一定的節奏左右擺動。每天做一次或兩次,每次10秒左右。

每天10分鐘,幾個簡單動作幫你擺脫腰酸背痛

◆ 強化背部

四肢著地,手與肩膀垂直、膝蓋與臀部垂直,眼睛直視地面;

深呼吸,呼氣的同時將右手和左腿分別向前後伸直,使其盡量與身體處於同一水平線上;

不要把體重全放在右腿上,運用軀幹的核心肌肉達到平衡

(這些肌肉就像包裹腰腹的束身帶一樣,想像著把它們拉緊);

吸氣時放下手腳,恢復初始動作,並確保手腳同時著地;

再次呼氣的時候換另一側。伴隨著每次呼吸做出動作,一共要舉高手腳10-20次。

每天10分鐘,幾個簡單動作幫你擺脫腰酸背痛


 
 
 
 

◆ 放鬆脊柱

後腦用幾本書或其他東西墊高6-9公分,若你的下巴碰到胸口就拿走一本書;

彎起膝蓋,讓腳底整個著地,雙膝間的距離要比髖骨稍寬一些;

將肘部置於地上,手放在肋骨下方或臀部位置,以感覺舒適為標準;

保持10-20分鐘,感受一下的脊柱是否在慢慢放鬆、變得柔軟。

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◆ 糾正駝背

找一處空白無物的牆面,背對著它站直,腳後跟要碰到牆壁,肩胛骨和屁股也要頂在牆上;

後腰與牆之間應有空隙,保持自然的弧度;

然後下巴稍稍向下,使後腦接觸牆面,就像有一根繩子在往上拉你的頭髮一樣;

保持30秒,然後跨幾步離開那裡,但是仍然保持剛才的站姿,並儘量持續下去。

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